ダイエットの秋到来！　運動前後って何を食べらた良いの？

ダイエットの秋。運動の秋・・そうだ、運動しよう！そう思ったあなた。

運動後の食事は何を食べればいいの？運動前に食べたら良いモノって何だろう？そんな疑問をお持ちのあなた。

どうせ運動するなら食事のことも知って血糖コントロールに役立たせましょう！

ここでは、運動に向けて前向きになったあなたへ運動前後の食事についてのポイントをお伝えします。

 

運動前の食事

運動する前には何を飲もう？

運動前にカフェインを摂取したところ、パフォーマンスが向上したという報告があります。2010年の国際スポーツ栄養学会によるカフェインに関する見解では、パフォーマンス向上のために、運動前に多少のカフェイン（コーヒー1、2杯程度）を摂取することを支持しています。
ただし、カフェインの過剰摂取は、心拍数の上昇、体の緊張、お腹のトラブルなどが生じる可能性があることも頭にスミに置いて、飲みすぎにならないようにしましょう。
運動の前後や運動中の水分摂取は必要不可欠です。 脱水状態で運動を行うと、早めに疲労を感じたり、けいれんが起こる可能性があります。水、もしくは電解質を加えた飲み物を運動の少なくとも30分前に摂取すると効果的だと言われています。

 

運動前の食事のポイント

空腹時は、エネルギー源である糖質が不足しています。その状態で運動すると、糖質の代わりに体内のたんぱく質がエネルギー生成のために分解されてしまいます。たんぱく質は筋肉を作るための材料として使われるものなので、エネルギー源として分解されてしまうと筋肉が合成されにくくなります。運動前は、エネルギー源となる糖質が多い食べ物を摂り、空腹状態を避けましょう。

糖質は脂質よりもエネルギーに変わりやすいので運動前の食事に適しているのです。マラソン大会の給水所でバナナを配っているシーンを見たことがありませんか？すぐにエネルギーに変換しやすい糖質がたくさん含まれているためです。エネルギーを運動前にしっかりと入れてあげることも身体にとっては大切なことです。運動前の糖質制限はおススメしません。

運動時に筋肉のエネルギー源となるのが、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシン（BCAA）です。必須アミノ酸は人間の体内で作ることができないため、食べ物から摂る必要があります。BCAAは筋たんぱく質の合成を促進し分解を抑制したりする作用がある栄養素です。

牛肉やまぐろの赤身、卵や牛乳には、BCAAが豊富に含まれているので、運動前の食事では積極的に取り入れると良いでしょう。

手軽に摂るなら、肉巻きおにぎり、ツナマヨおにぎりなどがおススメです。

 

運動後の食事

運動した後には何を飲もう？

運動疲労の原因は、筋肉に溜まった疲労物質『乳酸』です。乳酸が体内で作られることで筋肉が酸性に傾き、疲労が蓄積します。おススメは炭酸水。炭酸水に含まれる二酸化炭素の『重炭酸』が『乳酸』と引っ付き、尿として排出させ疲労を早く解消します。

人間の体は、水だけを飲むよりも、ぶどう糖やナトリウムが含まれている飲料のほうが速く水分を吸収することができます。水分を摂るという点で薄めたスポーツドリンクを運動直前に補給すると良いでしょう。筋肉の収縮を正常に保つ作用があるカリウムと、その吸収をスムーズにするクエン酸が含まれるオレンジジュースもおススメですよ。

 

運動後の食事のポイント

運動直後は多くのエネルギーや栄養素を消費した状態になっており、たんぱく質やアミノ酸などの栄養素を吸収しやすい状態です。また、運動後45分以内は体内のアミノ酸がたんぱく質に変わり、筋肉を形成する「タンパク同化作用」が盛んになります。筋肉をつけて代謝を上げることがダイエットへの近道。リバウンド防止のためにも筋肉が重要です。
運動後の食事では、筋肉のもとになるたんぱく質の摂取を意識しましょう。

中でも、白身魚は消化･吸収しやすい食材なので夕食前に運動したあとにおススメです。

また、卵はたんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富です。オムレツやゆで卵、炒り卵など簡単な調理で手軽に食べることができる優れた食材です。アミノ酸は疲労を和らげる作用があるので、翌日に疲れを残さないためには卵料理がおススメです。

 

 

 

食べ物を消化するには、胃に多くの血液が必要です。しかし、食後すぐに体を動かしてしまうと、消化に必要な血液が運動に使われる手や足などの筋肉に集中してしまい、胃の働きが低下します。

食後の運動は、食事からの糖質をエネルギー源として使うため、糖質が脂肪として蓄えられるのを抑ることができ、食後血糖のコントロールにも有効です。

運動は食後すぐに、ではなく、30分ほど空けてから行いましょう。

運動後45分以内は「ゴールデンタイム」。

この時間は内臓の働きも活発になっているので、いつもよりたくさんの栄養を身体に取り込むことができます。運動後の身体がたくさん吸収してくれる時間に摂取すると効率よく身体に取り入れられます。身体を動かして筋肉を作れる状態にしてから、筋肉のもとになる材料を取り入れることで、筋肉の疲労回復に役立ちます。

筋肉のもとになる「たんぱく質」を意識して摂りましょう。

食後の運動は血糖コントロールに良い影響を及ぼします。ぜひ、今日から取り入れましょう！

 

生活習慣病を改善したい方、気になっている方

日々の食事の中で血糖値のコントロールに悩まれている方も多いと思います。「マイコーチ」では糖尿病治療に配慮した、エネルギーや塩分を調整したお弁当をご用意しております。 只今、無料カウンセリングを受付中です。この機会にぜひご相談して下さいね。