何から始める？糖尿病の食事療法のコツ５選

「食事療法をする」言うのは簡単ですが、実際何からすれば良いの？特別なことは続きませんよね。大きな変化もストレスになります。ここでは毎日のちょっとした心がけ５選をお伝えしていきます。

 

コツを掴もう　毎日の心がけ

毎日のちょっとした心がけから始めてみましょう

 

☆しっかり噛む

他の人より食べるのが早いと思う、忙しいし食事は簡単に済ませることが多い・・そんな方は要注意です。

よく噛んで食べることで、消化吸収に必要な消化酵素の分泌が促進されます。また、食欲を抑えるヒスタミンと熱代謝を作るレプチンと言ったホルモンの分泌も促進されるのです。

忙しいとつい食べやすい、おにぎりやパン、麺類、丼物を選びがち。これらは炭水化物中心のメニューになります。

噛むために海藻やキノコを取り入れたおかずを選ぶなど「咀嚼すること」を意識しましょう。噛むことであご周りのたるみもスッキリしますよ。

 

 

☆腹八分を心がける

「腹八目医者いらず」という言葉があります。お腹いっぱいまで食べるよりも、腹八分目程度に抑えて食べるほうが体には良い。暴飲暴食を戒めていうことわざです。

毎食お腹いっぱい食べていると摂取エネルギー過多に当然繋がります。

カロリー計算をしながら食事をするのは至難の業。もうちょっと食べたいな・・でストップする。これだけで摂取エネルギーを少し減らせることができます。

 

 

☆欠食を避ける

食事を抜くことを「欠食」と言います。朝食を抜いて、その分、夕食をたっぷりとるような食べ方は血糖のコントロールが乱れます。

朝食、昼食、夕食のボリュームはなるべく均等を心がけて欠食しない。

欠食すると空腹時間が長くなり、一度に食べる量が増える原因に繋がります。また、空腹時間が長ければ長いほど、次にとった食事の後の血糖は反動で上がりやすくなる傾向がありとも言われ、低血糖状態から一気に高血糖状態になることで血管を傷めることになります。

 

 

☆夕食後は食べない

夕食後に上昇した血糖値を下げている途中で、何かを食べることでまた血糖値が上がります。

夕食後に食べる習慣は止めましょう。

 

 

☆野菜から食べる

日本の会席料理を思い浮かべてみましょう。 先付け(前菜)に続き、向付(刺身)、鉢魚(焼き物)などが続き、最後に米飯や果物が供される会席は、「食後血糖の上昇を抑制するための古来からの創意工夫といえる」と言われています。

食物繊維豊富な野菜やキノコ、海藻のおかずを先に口にし、タンパク質や脂質を含む魚や肉類を食べつつ、ご飯を食べるよう意識しましょう。

 

生活習慣病を改善したい方、気になっている方

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