糖尿病の私、ご飯が良いの？パンが良いの？の話　

「糖尿病のわたし、お米（ご飯）って食べて良いの？パンの方が良いの？」そう思っている方も多いかもしれません。ここでは、糖尿病と「お米（ご飯）」についてお伝えします。

 

お米（ご飯）は太る？？

お米の栄養

お米には、5大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンがバランスよく含まれています。そして食物繊維も含まれているため、栄養価の高い食品といわれています。

ご飯100グラム当たり、水分60.0 g　炭水化物37.1g　食物繊維1.5g　 たんぱく質2.5g　脂質0.3g　ナトリウム1mg　カリウム29mg

主な栄養素は炭水化物となりエネルギー源となります。

お米に含まれる食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は腸のぜん動運動を促進する整腸作用や、血中コレステロール濃度の低下や血糖値の上昇を抑える作用も注目されている栄養素です。

さらにお米には食物繊維と同様の働きをするレジスタントスターチ（難消化性デンプン）が多く含まれます。 研究の結果からレジスタントスターチには体重増加を抑制作用があると考えられています。

 

 

 

パンよりご飯をおススメする他の理由

パンよりご飯の方が・・・

• GI値が低い！

• 食後にどれくらい血糖値が上がるのかの指標になるGI値。食パン95に対し、白米は88。どちらも低い食品ではないですが食パンの方が高いのです。

• 良質のたんぱく質を含む！

• 食品中に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価(数値化)したものを「アミノ酸スコア」と言います。このアミノ酸スコアは100点に近いほど、必須アミノ酸のバランスが良いイコール良質のたんぱく質とされます。食パン44に対し、白米は65。ご飯の方が良質のたんぱく質を含みます。

• 脂質が低い！

• 脂質は食パン100ｇあたり4.4ｇに対し、ご飯は0.3ｇ。食パンの方がたとえ何もつけなくても脂質が多いのです。

• 塩分を含まない！

• パンにはコシやキメを整えるために「塩」を使います。食パン６枚切り1枚で食塩0.7ｇに対し、ご飯は食塩0ｇ！塩分制限６ｇ以下に・・と言われた方にとっては食塩0.7ｇはそこそこの量を占めてしまいますよね。

• 腹持ちが良い！

• その理由は、消化と吸収のスピードが違うからです。パンは小麦をすりつぶして粉にした小麦粉を原料として使っているため、既に消化されやすい状態になっています。より長い時間胃の中に留まるため腹持ちが良いのです。

 

でも食べすぎはよくない

おススメの食べ方

GI値が食パンより低いとは言え、やはり過剰摂取は血糖コントロール不良に繋がります。食べ過ぎには注意が必要です。

白米に発芽玄米、もち麦、雑穀米などを混ぜることで食物繊維、ビタミンやミネラルなどの栄養素、植物性化合物が加わり、満腹感を高め、食べ過ぎを防ぐことにつながり、食後の血糖上昇も抑えられるといわれます。気になる方はいちどお試し下さい☆


主食にするならパンよりご飯の方が良さそうですよね。合わせるおかずの量やバランスも重要。

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