ダイエットを成功させる秘訣　40～50代のあなたへ

40歳を過ぎたころから以前と同じような生活をしていても、なぜか太りやすくなってきた気がする・・・という方は多いのではないでしょうか？

40代以降の下半身太りやぽっこりお腹には20代や30代とは違った原因があります。そんな40～50代のあなたへダイエットを成功させるコツをお伝えします。

40～50代の太る原因
40代以降の下半身太りやぽっこりお腹には、老化の原因が隠されています。

40代以降が太りやすい理由1. 筋肉量が減り、基礎代謝が下がる！

人間の身体は、年齢を重ねるにつれて機能が衰え、筋肉量も減少していきます。また、20代のころよりも普段の生活の中で体を動かす機会が減ることも筋肉量が減る原因と言われています。

筋肉は、身体全体の消費エネルギーの約20％を担っています。筋肉が少なくなることで、基礎代謝量（呼吸や体温維持など、生命維持に使われる消費エネルギー量）も減少するため、カロリーを消費しにくい身体になってしまうのです。そのため40代以降はご自身の若い頃に比べて筋肉量が減り、太りやすくなってしまうのです。

40代以降が太りやすい理由2. 脂肪が時間とともに、セルライトになってしまっている！

セルライトとは、脂肪に老廃物や水分などが溜まって大きくなり、硬くなった脂肪のことを言います。ぽっこりお腹や太ももにデコボコした部分があれば、それがセルライトです。特に50代にもなると、筋肉が衰えて皮膚がたるんでくるため、血管やリンパが圧迫されてセルライトができやすくなります。そして残念なことにこのセルライトは通常の柔らかい脂肪よりも燃焼しにくいため、運動などを行なってもなかなか落とせないと言われています。

40代以降が太りやすい理由3. ホルモンの変化によって、脂肪がつきやすくなった！

日本人女性は50歳前後で閉経する人が多く、45～55歳の10年間は更年期と呼ばれます。更年期には、脂肪燃焼を促す女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が急激に減少するため、50代女性は脂肪が燃えにくい体質になって、内臓脂肪が溜まってしまうのです。また、エストロゲンは脳内の満腹中枢を刺激する働きも持っていますが、更年期に分泌が減ると満腹を感じにくくなるので、食べ過ぎにも繋がります。

女性だけでなく、男性にも更年期があります。男性の更年期障害は、男性ホルモンのテストステロンの低下が原因です。筋力低下や関節痛、筋肉痛、異常発汗、ほてりなどの症状は女性の更年期障害と似た症状です。それ以外にも肥満、頻尿などの症状があります。

40～50代にダイエットを成功させる秘訣

＜食事編＞

① 主食を低カロリーの食材に置き換える

主食となる炭水化物（糖質）は、脂肪を代謝させたりするのに役立つ重要な栄養素です。そのため、炭水化物を極端に減らすのではなく、種類を工夫するのがポイントになります。白米を低カロリーなこんにゃく（マンナンライス）、玄米、もち麦、パンであれば胚芽パンや、全粒粉パスタに置き換えることで、炭水化物を代謝する時に必要なビタミンB1や食物繊維を豊富に摂取できます。食物繊維を含むため、糖質の吸収が緩やかになり脂肪を溜め込む原因となる血糖値の急上昇が抑えられることが期待できます。また、主食をきちんと摂取することで腹持ちが良くなって、余計な間食を防げることも可能になります。

② タンパク質や食物繊維が豊富な食材を増やす

筋肉量を維持するための栄養素をしっかりと摂取することが大切です。特にタンパク質には、筋肉の分解を防ぐ働きがあるため、タンパク質はしっかり摂るように心がけましょう。

脂肪の多いお肉（バラ肉や霜降りのお肉）はカロリーが高いため、減量時は赤身肉や納豆・豆腐などの大豆製品、卵などの低カロリーなタンパク源がおすすめです。また、食物繊維は脂質・糖を体外に排出する働きがあります。豆類や野菜、きのこ、海藻などもしっかり食べて、食物繊維を摂るよう心がけましょう。

③ お酒を飲む時は「お酒の種類」と「おつまみ」に注意する

ウイスキーや焼酎は、糖質を含まないため、ダイエット中にはおススメです。ただし、割って飲む場合は、ジュース類ではなく水や炭酸水、緑茶などを選びましょう。

おつまみには酢の物や冷奴、魚の刺身、野菜スティック、枝豆など、低カロリーなメニューが合います。ドレッシングなど糖質を含む調味料は控えて、薄味を心がけましょう。

＜生活習慣編＞

① 日常から腹式呼吸を意識する

腹式呼吸は、ヨガなどに取り入れられている深い呼吸法です。体内の酸素が増加して新陳代謝が活発になるため、脂肪を燃焼しやすい体質作りに繋がります。また、呼吸によって腹圧がかかることで、自然とお腹のインナーマッスルが鍛えられて、ぽっこりお腹の解消も期待できます。ゆっくり息を吐き切り、4秒かけて息をしっかり吸い込んだら8秒かけて息を吐き切る、というのを繰り返すだけ。運動する習慣が減ってしまった50代でもできる簡単な方法なので、就寝前や電車移動の時間、仕事中などを有効活用して実践しましょう。

② 睡眠時間は7時間程度確保する

どの世代にも言えることですが睡眠時間が足りなくなると、食欲を抑えるホルモンのレプチンの分泌が減り、逆に食欲を増進させるホルモンのグレリンが増えてしまいます。7～8時間の睡眠をとった時に、レプチンとグレリンのバランスが整うとされているため、平均して7時間は睡眠できるよう日常生活を整えましょう。

脂肪を分解する働きのある成長ホルモンは眠りについてから３時間後くらいに分泌のピークを迎えると言われています。途中で目覚めることのないよう、寝具や寝るときの服装は心地よいものを選びましょう。

③筋肉量を落とさない

「運動＝カロリーを消費するもの」ではなく、「筋肉をつけること」と捉えましょう。筋肉量を増やすことで基礎代謝量をアップさせ、効率よくカロリー消費するやせやすい身体を作ることができます。

「筋肉と脳は何歳からでも鍛えられる」と言われています。ただ筋トレといっても身構えるようなメニューではなく簡単にできるものでOK。継続できることが重要です。

歯を磨きながらのかかとの上げ下ろし、電車ではなるべく立ってお尻に力を入れるだけでも意識をすれば、十分トレーニングになるのです。日常生活の中でこまめに動きましょう。軽い筋トレに加え、有酸素運動もプラスするとさらに効果的です。週に1回ジョギングするよりも、毎日速歩きで30分ウォーキングするだけで少しずつ変わっていきます。

④ ストレスを溜めない工夫をする

「ストレス太り」という言葉があるほど、ストレスはダイエットの大きな障害となります。人がストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが過剰に分泌され、代謝が悪くなり脂肪を溜め込みやすくなります。

上手にストレスを解消することが重要です。アロマを焚いてリラックスする、好きな音楽や映画を鑑賞する他、夢中になれる趣味を持つのも効果的です。適度な運動も含め、様々なストレス解消法があるので、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。

家事に仕事に趣味に多忙な40～50代。特別な運動をする時間がない方も多いでしょう。

そんな方には駅の階段、マンションの階段、勤務先の階段、商業施設の階段・・・エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うことをおススメします。

1フロアの登り降りがたった3Kcalだとしても、毎日10階分の階段を登り降りした場合、消費カロリーは1日30Kcal。

塵も積もれば・・・8ヶ月間続けるだけで体重1Kg分の7200Kcalを消費する計算になるのです。

階段の昇り降りは、「ダイエットが主目的ではなく、移動が主目的である」ため続けやすいと言われています。おまけに階段はタダ！階段を使わない手はありませんね☆

痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。

運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がります。と言っても、食事を抜くダイエットは厳禁！食べないダイエットは不調の元ですし、おやつなど、ついつい余計なものに手がでてしまいます。

すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。食事の内容を見直し、代謝を落とさないよう筋肉量を増やす。これが40代～50代のダイエットを成功させる秘訣です。

小さな積み重ねが「当たり前の習慣になる」ことで60代以降もハツラツとした人生を楽しみましょう☆

生活習慣病を改善したい方、気になっている方

日々の食事の中で血糖値のコントロールに悩まれている方も多いと思います。「マイコーチ」では糖尿病治療に配慮した、エネルギーや塩分を調整したお弁当をご用意しております。只今、無料カウンセリングを受付中です。この機会にぜひご相談して下さいね。

管理栄養士　腎臓病療養指導士

大都　宏子（だいと　ひろこ）

私はここに来るまでの20年。多くの在宅で生活習慣病の療養をされている方に出会ってきました。病院とは異なり、自宅で食事療法に取り組まれる方の悩みや不安は千差万別。自分なりに取り組むもなかなか改善できない。何からすれば良いのかわからない、気づけば重症化していた・・・悩みは出会った人の数だけあったように思います。ここでは、少しでもみなさんの不安や悩み解決の糸口になるような情報を発信していきたいと思います。