楽して血糖コントロールできるかも！？糖尿病と睡眠の深い関係　

糖尿病の治療の基本は食事に運動。それなりに頑張ってはいるけどなかなか血糖コントロールできないのよねぇ・・とお悩みのあなた。

そんなあなたに糖尿病と睡眠の深～い関係をお伝えします。今日から睡眠も見直してみませんか？

 

睡眠不足の日本人？？

厚生労働省の2019年「国民健康・栄養調査」によると、「睡眠時間が6時間未満」の人の割合は、男性 37.5％、女性 40.6％に上ります。特に男性の30代、40代、50代、女性の40代、50代で、「睡眠時間が6時間未満」が4割を超えています。

睡眠は、休息をとったり眠気を解消するために必要なだけではなく、自律神経やホルモンバランスの調整、免疫機能、記憶の定着や脳の老廃物の除去などのためにもとても重要です。
これらの働きは睡眠のリズムの中でも、深い睡眠（ノンレム睡眠）でより働きます。そして睡眠は、深い睡眠と浅い睡眠を90～120分で繰り返しています。そのため、一定の深い睡眠を得るためにはこれらの睡眠サイクルを繰り返えす必要があり最低でも6時間は必要となるのです。

 

睡眠不足がインスリンの働きを低下させる！？

睡眠不足が続くと、血糖を下げるホルモンであるインスリンに対する反応が鈍くなる「インスリン抵抗性」も起こりやすくなります。また、認知機能にも悪影響があらわれるという研究も報告されています。

※インスリン抵抗性

膵臓からインスリンが血中に分泌されているにもかかわらず、標的臓器のインスリンに対する感受性が低下し、その作用が鈍くなっている状態を意味します。
参照：インスリン抵抗性 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

睡眠不足と糖尿病の関係

 

睡眠不足が糖尿病を悪化させる原因として以下の点があります。

①交感神経系の過剰な興奮により、糖質コルチコイド（コルチゾールやコルチゾン）や成長ホルモンの分泌が刺激され血糖値が上昇。
体の中では代謝のバランスを整えるためにいろいろな種類のホルモンが働いています。 血糖値を下げる働きのあるインスリンもホルモンの一つです。血糖は人間が生きていくために不可欠なものであるため、身体の中では血糖値を下げる働きのあるホルモンよりも上昇させる働きのあるホルモンの方が多く存在します。血糖を上げる作用に影響があるホルモンには成長ホルモン、副腎皮質ホルモン（コルチゾール・アルドステロン）、副腎髄質ホルモン（カテコールアミン）、甲状腺ホルモン、グルカゴン、ソマトスタチンなどがあります。

②食欲を抑制するレプチンが抑制され、食欲を亢進するグレリンが増加し、食事量が増える。
健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することがわかっています。

③メラトニンの分泌を抑制し血糖のコントロールを悪化させる。
メラトニンは夜間の睡眠中に分泌されるホルモンです。近年、糖の代謝に重要な働きをしていることがわかっています。

参照： 睡眠と生活習慣病との深い関係| e-ヘルスネット（厚生労働省）

 

 

睡眠を改善するコツ

①規則正しい睡眠習慣

どんなに健康的に運動をしても、バランスの良い食事を心がけても、布団に入る時刻が毎日ばらばらであれば、快眠は得られません。
なぜならば、体の中には体内時計があり、睡眠のタイミングを決めるだけではなく、前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれています。これらの準備は自分の意志ではコントロールできないのです。規則正しい生活を心がけましょう。

②入浴時間

入浴の睡眠への効果は加温効果にあります。就寝前に体温を一時的に上げてあげることがポイントです。
午前あるいは午後の早い時間の入浴は効果がなく、夕方あるいは夜の入浴が効果的です。寝付きをよくするには就寝の2～3時間前の入浴がおススメです。

深い睡眠を得るには熱めの湯温で体温を2度ほど上げると効果が大きいという報告もありますが、身体への負担が大きくなるのであまり勧められません。体温の上昇が0.5度くらいでも、寝付きへの効果は認められています（38度のぬるめのお湯で25-30分、42度の熱めのお湯なら5分程度）。
また半身浴（腹部までを湯船につけ、約40度のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴する）でも寝付きの効果が認められています。自分の体調や好みにあった入浴を選択しましょう。

③光で体内時計を整える

ヒトの体内時計の周期は24時間より長めにできているため、長めの体内時計を毎日早めてあげないと、ずるずると生活が後ろにずれてしまいます。朝の光には後ろにずれる時計を早める作用があります。起床直後の光が最も効果的なので、起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込みましょう。

禁物なのは夜の光です。朝の光と反対で夜の光は体内時計を遅らせる力があり、夜が更けるほどその力は強くなります。家庭の照明でも（照度100～200ルクス）、長時間浴びると体内時計が遅れます。白っぽい昼白色の蛍光灯は体内時計を遅らせる作用があるため、赤っぽい暖色系の蛍光灯がおススメです。

④食事

就寝に近い時間の夕食や夜食は、消化活動が睡眠を妨げるので出来るだけ控えましょう。体内時計を整えるためにも規則正しい食事が望まれます。
コーヒー・緑茶・チョコレートなどカフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があります。敏感な人は就寝の5～6時間前から控えた方よいでしょう。アルコールは寝付きをよくしますが、明け方の睡眠を妨げてしまいます。寝る前の飲酒は避けましょう。


参照： | 快眠と生活習慣e-ヘルスネット（厚生労働省）

 

休日の寝だめはＯＫ?

①規則正しい睡眠習慣

平日の睡眠不足（睡眠負債）を、休日に取り戻そうと長い睡眠時間を確保する「寝だめ」の習慣がある人は少なくありませんが、このような習慣で、実際には眠りを「ためる」ことはできません。寝だめは慢性的な睡眠不足による健康への悪影響と、頻回に体内時計のずれが生じることによる健康への悪影響の両側⾯を有しており、肥満や糖尿病などの生活習慣病の発症リスク、脳血管障害や心血管系疾患の発症リスク、うつ病の発症リスクとなることが報告されています。
また、休日の寝だめでは、平日の日中の眠気は完全には解消できず、メリットは極めて限定的との報告もあります。40歳〜64歳の成人を対象とした近年の調査では、平日６時間以上寝ている人に限り、休日の１時間程度の寝だめは寿命短縮リスクを低下させることが示されていますが、平日６時間未満の睡眠時間の人は、休日の寝だめをしても寿命短縮リスクが有意に高まります。
ただし、平日６時間以上寝ていても、休日に２時間以上 の寝だめ習慣がある人は、寿命短縮リスクが軽減されないことが報告されています。

参照： | 健康づくりのための睡眠ガイド 2023（案）（厚生労働省）

糖尿病を悪化させる原因の一つに睡眠不足があると言われています。

血糖コントロールのためにも睡眠不足改善、睡眠の質改善にも意識を向けましょう。

 

【関連記事】

朝食が睡眠の質を決める！

生活習慣病を改善したい方、気になっている方

日々の食事の中で血糖値のコントロールに悩まれている方も多いと思います。「マイコーチ」では糖尿病治療に配慮した、エネルギーや塩分を調整したお弁当をご用意しております。 只今、無料カウンセリングを受付中です。この機会にぜひご相談して下さいね。